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正しい姿勢を保つためには、
『良い姿勢を保持するための筋肉を適切に鍛えること（レジスタンストレーニングだけでなくストレッチも含む）』と
『日常生活の中で出来るだけ正しい姿勢を常に意識すること』ということがとても重要になります。
場合によっては正しい姿勢を意識するだけで肩こり、腰痛、膝の痛みなどの不快症状が劇的に改善されることもあります。
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| 正しい姿勢については以前のかわら版（正しい姿勢の見極め方）で記述しているのでそちらを参照していただくとして、今回のかわら版では逆に犯してしまいがちな悪い姿勢（習慣）について取り上げたいと思います。これからご紹介する姿勢（習慣）は皆さんが日常生活の中で出会うものばかりです。悪い姿勢（習慣）を出来るだけ日常生活の中から排除しなければ正しい姿勢づくりの改善には繋がりません。何が悪い姿勢なのか、そして何故悪いのかを理解することは正しい姿勢作りにはもとても重要です。 |
| 様々な悪い姿勢習慣 |
悪い姿勢習慣には様々な種類がありますが、今回は主に立位におけるものを取り上げたいと思います。
いわゆる『休め』の姿勢で、例えば立って人を待つときなどの場面でどちらか一方の脚により体重を掛け、腰をその方向にスライドさせる姿勢のことです。
このような腰のアンバランス姿勢の繰り返しはやがて股関節周辺筋群にワンサイド伸張、逆サイド短縮をもたらします。股関節の傾きは骨盤から脊柱へと連動し、やがて肩の水平ラインも崩れていくのでその代償を頚部が帳尻を合わせる形で逆サイドに傾きを作るのです。
片側だけ肩が凝る、片側だけ腰が痛む、片側だけ膝や足首が痛むという経験をお持ちの方は無意識のうちにこの姿勢になっている可能性があります。
上記の姿勢に酷似していますが発症は腰部からではなく肩から現れます。日常的に同じ側の肩にショルダーバックをかけたり、あるいは片側だけでいつも荷物を持ってたりすると肩の水平ラインが崩れるので、その代償を股関節周辺の筋群や体幹部が逆サイドの傾きを作ることで辻褄をあわせようとします。解りやすくいうと肩が上がっている側、つまりショルダーバックを持っている側と反対側の体幹部が常に短縮した状態になってしまうことで片側の肩や（ショルダーバックを持っているが側）、反対側の腰部に負担をかけてしまうのです。片側だけ肩が凝る、片側だけ腰が痛むという方はひょっとしたらこのような姿勢が習慣化しているのかもしれません。また、バックを持っている側の腕は持っていない側に比べ、歩行時の腕の振りがあまいので筋肉があまり使われず結果的に肩や腕周りのサイズなどにも左右差がでるようになります。
特に男性より女性に多く見られる姿勢です。脚を内股にして立つ方は股関節が過剰に内旋しているので常に大腿骨を内側に捻るような姿勢になるため股関節が外へ捻られて大転子が飛び出します。その結果、大臀筋や梨状筋を始めとする股関節外旋筋がルーズになるため見た目、お尻が大きくなっているように見えるばかりか、筋バランスが崩れ腰椎前湾症になってしまう可能性が高くなります。
勿論、Ｘ脚、つまりニーイン・トゥーアウト（膝が内側に入り、踵が外側にずれること）になるため膝へのストレズも高くなります。
腰掛けた際に股関節を取り巻く靭帯は緩み、股関節を支える力が弱くなります。脚を組む際、上になる側の脚が必要以上に内転するので大腿骨頭の関節窩（かんせつか）はみ出ようとします。その結果脚を組んだ側のお尻だけが弛むようになります。
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悪い姿勢には他にもたくさんありますが今回紹介した４つは日常生活の中でも最も見受けられるものです。これらの姿勢を日常生活の中で何気なくやってしまっている方は、その都度、悪い姿勢をリセットし、正しい姿勢にセットアップする必要があります。
昔からの不良姿勢を脳や筋肉が記憶してしまっているため始めのうちは違和感を覚えるかもしれませんが、繰り返し続けることでやがて違和感なく姿勢が保てるようになります。
意識から習慣、習慣から無意識、つまり意識することなく無意識にでも正しい姿勢を保つことができるようになればしめたものです。 |
| 疲労姿勢の発生のメカニズム |
さて今回は疲労姿勢と呼ばれる姿勢の発生メカニズムとその具体的な処方例について述べることにします。
疲労姿勢とは腰を前に突き出したような姿勢で、老人などにしばしば見られる姿勢のことです。基本的には筋力の低下によって生じますが、アンバランスなトレーニングを行ってもなります。疲労姿勢になってしまうと上半身が後ろに逃げてしまい、前後のバランスがとれなくなって、腰部に強いストレスがかかるようになります。一般に疲労姿勢の原因は過度な腸腰筋の柔軟性と腹直筋の筋力不足によるものといわれています。
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図１の赤色はショートサイド、青色はロングサイドを表しています。 |
疲労姿勢は①脊柱起立筋が②腹直筋より強すぎたり、③大臀筋が④腸腰筋より強すぎたり⑤ハムストリングスが⑥大腿四頭筋（大腿直筋）より強すぎたりするとバランスが前方に崩れ疲労姿勢になってしまうのです。 |
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| 図1．疲労姿勢 |
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| 疲労姿勢の改善方法 |
疲労姿勢を予防改善するにはやはり適切なトレーニングを行わなければなりません。
ショートサイド（強く、硬い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にストレッチを、ロングサイド（柔らかく、弱い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にウエイトトレーニングを実施する必要があります。
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以下に疲労姿勢の運動の運動例を載せておきますが具体的な実施方法その他については専門書をご覧になるか、メンバーズページの『強化部位別トレーニング種目』『部位別ストレッチング』などをご参照ください。
（注．メンバーズページを閲覧するためにはメンバー登録が必要となります） |
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| ショートサイド側 |
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ロングサイド側 |
| ☆主にストレッチを実施する必要がある。 |
☆主にウエイトトレーニングを実施する必要
がある。 |
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腰部のストレッチ
（①脊柱起立筋） |
クランチャー
（②腹直筋） |
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臀部のストレッチ
（③大臀筋） |
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レッグレイズ
（⑥腸腰筋） |
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大腿部後面のストレッチ
（⑤ハムストリングス） |
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シシースクワット
（⑥大腿四頭筋（大腿直筋）） |
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