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すなわち、図２の向かって右側の筋肉は左側の筋肉に比べ、相対的に硬く、強く、左側の筋肉は右側の筋肉に比べ柔らかく、そして弱い状態にあるのです。この場合、短縮してしまっている右側の筋肉をショートサイド、伸張してしまっている左側の筋肉をロングサイドといいます。（以下、ショートサイドは赤色、ロングサイドは青色で表すことにします） |
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図１.筋バランスがとれている
状態 |
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図２.筋バランスがとれてい
ない状態 |
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つまり姿勢のゆがみは一般に①筋力、柔軟性バランスの乱れ→②骨の歪み（非正常位置）→③姿勢のゆがみ、という順番に発生するのです。（勿論、例外もあります）
（図２．はあくまでも平面上の話であって実際はこれほど単純ではありません。身体の筋肉や骨、靭帯はもっと複雑に構成されているので歪みは３次元的に生じるのです）
今回のかわら版では主に拮抗筋バランスの乱れについて述べたいと思います。
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図２はフィットネスかわら版でもしばしば取り上げられる腰椎前湾症です。腰椎前湾症は拮抗筋バランスの乱れの代表的な例と言えるでしょう。腰椎前湾症は女性に多く見られ、いわゆる出尻タイプで腰が過剰に反りすぎた状態になってしまってるのです。この姿勢は椎間板の後部が圧迫され椎間板ヘルニアを起こすことがあります。また、背骨の後部には棘突起（きょくとっき）と呼ばれる背骨を安定させる突起物がありますが、腰椎前湾症が更に進むとこの部分が疲労骨折を起こし背骨の安定性が保てなくなり、脊椎分離症（せきついぶんりしょう）、更には腰椎すべり症を招く恐れがあります。それではなぜ、このような姿勢になってしまうのでしょうか？
これがまさに拮抗筋バランスの乱れによって引き起こされるです。図３．の赤色はショートサイド、青色はロングサイドを表しています。先にも述べたとおり、ショートサイドの筋肉は拮抗筋に比べ相対的に強く、硬く、ロングサイドは拮抗筋に比べ相対的に柔らかく、そして弱い傾向にあります。すなわち①脊柱起立筋が拮抗筋である②腹直筋より強すぎたり、③腸腰筋が拮抗筋である④大臀筋より強すぎたり、⑤大腿直筋が拮抗筋である⑥ハムストリングスより強すぎたりするとバランスが崩れ、腰椎前湾症になってしまうのです。腰椎前湾症になってしまうと単に見た目だけでなく骨が歪む（骨盤が過剰に前傾してしまう）ので腰椎に異常になまでにストレスがかかるようになってしまうのです。 |
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| 図3．腰椎前湾症 |
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| 腰椎前湾症の改善方法 |
腰椎前湾症を改善予防するには適切なトレーニングを行わなければなりません。（もっとも腰椎前湾症に限ったことではありませんが....）
ここまでの説明で既にご理解いただけたかと思いますが、ショートサイド（強く、硬い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にストレッチを、ロングサイド（柔らかく、弱い傾向にある筋肉）側の筋肉は主にウエイトトレーニングを実施する必要があります。
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以下に腰椎前湾症の運動の運動例を載せておきますが具体的な実施方法その他については専門書をご覧になるか、メンバーズページの『強化部位別トレーニング種目』『部位別ストレッチング』などをご参照ください。
（注．メンバーズページを閲覧するためにはメンバー登録が必要となります） |
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実際にトレーニングを行う場合は、必ず各トレーニング施設のトレーナーの指導に従うようにしてください。 |
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プログラムを実施する場合は、ご自身の責任で体調管理を行ってください。また、プログラムを実施したことにより発生した病変・障害等について、いかなる場合も一切の責任を負いません。 |
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現在、何らかの疾患をお持ちの方は必ず主治医から運動許可を受け、指示を仰ぐようにしてください。 |
単に腰が弱いからといって安易に腰を鍛えるエクササイズを行ってみたり図３．の②腹直筋を鍛えるつもりで腸腰筋、大腿直筋を使用するようないわゆる『にせ腹筋運動』を実施するとますます骨盤が前傾してしまうのでかえって腰椎前湾症を悪化させてしまうことさえあります。
ここではっきりと明言しておきたいのですが筋力バランス、柔軟性バランスは拮抗筋同士の関係で必ずしも５：５の関係ではないということです。つまり、腹筋の力が５だとしたら脊柱起立筋も５にしなければいけないということではないのです。身体の構成、筋肉の役割、バイオメカニクス的観点からそれぞれの筋肉に応じた筋力、柔軟性が必要になるのです。勿論、現在の状況、個別性なども考慮しなければいけません。やはり、運動の実施にあたってはこれらの知識に精通したスペシャリストに相談するべきだと思います。 |
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| ショートサイド側 |
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ロングサイド側 |
| ☆主にストレッチを実施する必要がある。 |
☆主にウエイトトレーニングを実施する必要
がある。 |
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| 腰背部のストレッチ（①脊柱起立筋） |
クランチャー（②腹直筋） |
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| 股関節のストレッチ③腸腰筋） |
バックキック（④大臀筋） |
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| 大腿部前面のストレッチ⑤大腿直筋） |
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レッグカール（⑥ハムストリングス） |
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