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日頃、フィットネスショップや薬局などでアミノ酸を目にすることが多いと思います。しかし、アミノ酸のことを正しく理解している方はそれほど多くはないのではないでしょうか？
それではこのアミノ酸はどのようなもので、生体内ではどのような作用をもたらすのでしょうか？今回のかわら版ではこのアミノ酸について取り上げたいと思います。 |
| アミノ酸の役割 |
| アミノ酸が体内に取り込まれるためには肉、牛乳、大豆などたんぱく質が多く含まれる食物を摂取しなければいけません。食物から摂取されたたんぱく質が生体内で使われるためには体内で一度アミノ酸に分解される必要があります。分解されたアミノ酸は再び各組織で結合し、筋肉、血液、毛髪の材料となるのです。アミノ酸はその他にも下記のような効果があります。 |
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| ・体力アップ- |
筋肉内でエネルギー燃料に作用しているアミノ酸を摂ることでスタミナアップが可能 |
| ・脂肪燃焼- |
脂肪燃料を促すホルモンを構成するアミノ酸を多く摂ることで脂肪燃焼を促進 |
| ・肌再生- |
肌の原料となっているアミノ酸を摂ることで肌再生をスピードアップ |
| ・集中力アップ- |
脳の伝達物質であるアミノ酸をとることで脳を活性化 |
| ・免疫力アップ- |
マクロファージなど免疫細胞を構成するアミノ酸を摂ることで免疫力アップ |
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| アミノ酸の種類 |
アミノ酸はたんぱく質を構成している最小単位分子です。このアミノ酸が１００個未満結びついたものをペプチド、１００個以上結びついたものをたんぱく質と呼びます。たんぱく質は約２０種類以上のアミノ酸で構成されていますが、中には体内で合成できるアミノ酸と、できないアミノ酸があります。体内で合成できないものは必須アミノ酸、合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれています。必須アミノ酸は全部で９つあるのですが、この中の一つでも欠けてしまうと身体の正常な機能を保つことができなくなってしまいます。（表１参照）このようなことが起こらないように普段からバランスのよい食事を心掛けることが大切になります。
必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸はＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で日本語では分岐鎖アミノ酸といいます）で筋肉をつけるためには欠かすことのできないアミノ酸です。必須アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断しなければいけません。アミノ酸スコアが最も高い食物としては牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などで、ハムや鮭なども高い値を示します。筋肉作りを望む方はこれらの摂取はかかすことはできません。
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| バリン |
食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つです。含有量の多い主な食品に「ドライミルク」、「プロセスチーズ」、「レバー」、「牛肉」などがあり、通常の食生活では不足することはまずないと思います。体力や筋力の増強などの作用が期待できます。 |
| ロイシン |
食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つです。含有量の多い主な食品は「牛乳」、「ハム」、「カッテージチーズ」、「ひき割りとうもろこし」などで、多くの食品に含まれています。体力や筋力の増強などの作用が期待できます。 |
| イソロイシン |
食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つです。含有量の多い主な食品は「鶏肉」、「鮭」、「牛乳」、「プロセスチーズ」などに含まれています。人の血清中にも0.9〜1.8mg/dl含まれています。体力や筋力の増強、神経機能の働きを助けるなどの作用が期待できます。
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| スレオニン |
スレオニンは必須アミノ酸の一つで、食事から得たタンパク質を体が使うときに必要になります。
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| フェニルアラニン |
体内では、気分の落ち込みや記憶力に関係しています。フェニルアラニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、神経伝達物質を生成する一つです。 |
| ヒスチジン |
ヒスチジンは、必須アミノ酸の一つで、体内では、神経機能などに働きかけます。 |
| トリプトファン |
体内では、エネルギー源となるほか、緊張感などとの関係も報告されています。トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。 |
| リジン |
体内では、ブドウ糖の代謝促進や体組織・カルシウム吸収との関係が報告されています。リジンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。 |
| メチオニン |
体内では、ヒスタミンの血中濃度を下げる作用のあることが報告されています。ヒスタミンは、けがや薬などの外因に反応してかゆみや痛みをひきおこすときに関係する、体内にある化学物質です。メチオニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、イオウを含んだ含硫アミノ酸です。 |
表１．必須アミノ酸
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これまでずっと必須アミノ酸について述べてきましたが、非必須アミノ酸は必要ないのでしょうか？
答えはノーです。
例えば、非必須アミノ酸の中にはグルタミンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な機能を持っています。もし、このグルタミンが不足すると筋肉が萎縮してしまったり、風邪などを引きやすくなってしまうのです。グルタミンは通常の食事からでは不足する場合が多いのでグルタミンを強化したサプリメントを摂取すると良いと思います。
※ グルタミンは調理の際、熱を加えてしまうと変性してしまう性質をもっているからです。
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| アミノ酸とプロテイン、どちらが良いの？ |
| プロテイン、ペプチド、アミノ酸など筋肉の材料となるサプリメントはさまざまありますが、基本的にはどれを摂っても身体への作用は同じです。ただし、ペプチドやアミノ酸の方が分子がより細かい分、即効性が高いといえます。（通常、食事で摂ったたんぱく質がアミノ酸に分解されるまでには４時間かかるといわれているので、アミノ酸を直接摂った方がはるかに時間が短く（３０分程度）てすむのです）しかし、一般の方が即効性を求める必要もありませんし、何よりもコストがかかりすぎます。筋肉作りに大切なのは即効性ではなく、絶対量を確保することにあるので一般の方はプロテインパウダーを摂取するだけで十分だと思います。（このあたりはプロテインとアミノ酸をうまく使いわける必要があります）もし、アミノ酸を摂取するのであれば運動の直前、直後が望ましいと思います。 |
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