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リフティングベルトを使いすぎてはいけないといわれたのですが、実際のところどうなんでしょうか？以前、腰を痛めたことがあるので私としては不安で手放せないのですが.... |
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リフティングベルトはもともと腹圧を助け腰部をケガから守るためのベルトです。ベント・オーバーローイング、デッドリフト、ミリタリープレスなど腰部に負担の掛かりやすい種目を行うときによく用いるのですが、多用しすぎてしまうと腹部や背部といった体幹部の筋肉が養われないまま上半身や下半身の筋力が強くなってしまうということになりかねません。ここでいう多様とは、トレーニング中、終始リフティングベルトを身につけているということです。腰部への痛みがある場合はしょうがないとは思いますが、軽度～中度の強度であれば極力リフティングベルトを着用せずにトレーニングを行った方が良いと思います。
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ここ最近､上腕三頭筋と腹筋のトレーニングをしても筋肉痛を感じなくなってしまいました。何が原因なのか教えていただけないでしょうか。 |
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ひょっとしたら、今、実施しているトレーニング方法では、もはや上腕三頭筋や腹直筋を刺激することができなくなってしまっているのかもしれませんね。このような状況に陥った場合はトレーニング種目、強度、トレーニング方法などに変化を加えてみてください。
例えばコンパウンドセット法などを行ってみるのも良いかもしれません。コンパウンドセットは同じ筋群を動員する種目を休みなく連続して行うトレーニング方法のことです（例：同じ上腕二頭筋の種目である、バーベルカールとハンマーカールを連続して行う）
しかし、これらの方法を行う前にいくつか確認してほしいことがあります。トレーニングを行うときに
① 扱うウエイトが適切であったか？
② フルストレッチ、フルコントラクションを心がけているか？
③ セット間のインターバルが適切であったか？
④ チーティングを多様していないか？
⑤ トレーニング動作のスピードが適切であったか？
です。
今まで色々な方のトレーニングを見ている限り、効果が無いといっているほとんどが①～⑤ができていない傾向にあるからです。
特に③④⑤ですね。③上腕三頭筋や腹部の筋肉は大きい筋肉群に比べ休息時間は短めに設定しなければなりません。④チーティングを多用すると筋肉に十分な刺激を与えることはできません。⑤スピードリフトでは使用する筋肉に刺激を与えることはできません。
また、知らず知らずのうちに自分の腕でテコを作ってしまっている方が多いようです。
例えばカールベンチを使用してプリチャーカールを行う際、肩をすくみ上げて（カールベンチと脇の間隔があくということ）行っている人が多いですが、これではテコの原理で高重量があがるようにはなりますが、上腕二頭筋に対して負荷があまりかからなくなってしまいます。 |
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野球やテニスをやっているような肩をよく使うような人たちは具体的にどの筋肉を鍛える必要があるのですか？ |
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大きくはインナーマッスルとアウターマッスルを鍛える必要があります。
インナーマッスルとは深層部にある筋肉のことです。肩関節のインナーマッスルはローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれ、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋などがあります。ローテーターカフは上腕骨骨頭の安定性保持や、肩関節の回旋運動の役割を果たしています。ローテーターカフは野球のピッチャーのように投球動作、投擲動作があるスポーツ選手は肩関節の障害を防ぐためにも日頃から強化しなければならない部位です。
●肩甲下筋
●棘上筋
●棘下筋
●小円筋
一方、アウターマッスルとは表層部にある筋肉のことです。一般に肩の強さとはこの筋肉の力強さを指します。肩関節周辺のアウターマッスルには三角筋、僧帽筋があります。しかし、真の意味での『肩の強さ』とは肩の筋力が強いというだけではなく肩を繰り返し使用しても故障しないということです。
●三角筋
これらの筋肉を鍛えるエクササイズとしては
●スタンディング・プレス
●ショルダー・シュラッグ
●アップライトローイング
●インターナル・ローテーション
●エクスターナル・ローテーション
などがあげられます。
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サッカーのシュート力を強化するには、もも裏の筋肉を鍛えればいいと聞いたのですが、それは本当でしょうか？ |
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シュートの動き（体幹、下肢だけについてですが）だけをを見たら大腿四頭筋（とりわけ大腿直筋）内転筋群、腸腰筋、前脛骨筋、腹直筋、腹斜筋群、などをメインに使用しているようです。ですから基本的にはこれらの筋肉を鍛えれば良いということになると思います。しかし、これらの動きを円滑に行うためには拮抗筋の柔軟性および筋力を養う必要があります。
☆柔軟性：ハムストリング（太ももの裏側）の柔軟性がなければ、いくら股関節屈筋の筋力が強くても、足を高く且つボールを遠くへ蹴りあげるという動作ができなくなってしまいます。（また、同じハムストリングスでも大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋のいずれかの一つでも硬いとそれが股関節の屈曲動作の制限因子となってしまいます。ですから全てのハムストリングスの柔軟性を高めておく必要があると思います）
☆筋力：ボールを蹴るという動作を行う前には必ず足を後方にすばやく引くという動作を行わなければなりません。その動作を円滑に行うためにもハムストリングスの強化は必要不可欠だと思います。また、足をすばやく後方に引くことによりSSC（ストレッチショートニングサイクル）を利用することができるので結果的にボールを力強く、且つ遠くへ蹴ることができます。また、ボールを蹴る際に反対側のハムストリングスと臀部は強く働いているのでやはり大腿後部は鍛えておく必要があります。（ボールを蹴った際、蹴った側のハムストリングスはブレーキングマッスルとしても作用しているのでそういう意味でも鍛えておかなければならないと思います）
更に太ももの表と裏、筋バランスも重要な要素になると思います。
☆筋バランス：大腿部の前部が強く、後部が弱いと筋バランスが崩れ、膝関節の不安定を招いたり、腰痛が発生しやすくなったり、肉離れが生じてしまい結果的に大腿部の前部の力を最大限まで発揮することができなくなってしまうことがあります。
一般に身体を良く使っている人（スポーツ選手）でさえも大腿後部は弱い傾向にあるので、そういう意味で大腿後部を鍛えた方が良いといっているのかもしれませんね。
※今回述べたのはあくまでも下肢についてのみです。当然、体幹や上半身の動きなども強化する必要があります。
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前腕部や上腕部の筋肥大を図るため、筋力トレーニングをしているのですが、肘や前腕部に激痛が走り、筋肉痛になるまでおいこむことができません。それでも激痛をこらえてトレーニングをしたほうが良いのでしょうか。 |
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何が原因で激痛になってしまっているのかは文章から判断することはできませんが激痛をこらえてトレーニングを行うのはさすがにまずいと思います。
筋肥大を促す為にはある程度痛みは伴うものですが、それは乳酸の蓄積と筋繊維に出来る小さな傷によるものです。感じ方は人それぞれでしょうが、いわゆる激痛ではありません。(なかにはそれを激痛と感じる人もいるかもしれませんが...）
ひょっとしたら実施種目の中にあなたにとってストレスのかかりやすい種目があるのかもしれませんね特定のエクササイズを行うと急に痛むということはないですか？もし、そういった種目があるのならそのエクササイズは避けた方が良いと思いますよ。それと運動後には痛みが発生する箇所をしっかりアイシングしてあげてくださいね。
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