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仕事を終えた後、夜遅くにトレーニングをやっているのですが、食事のタイミングが難しく悩んでいます。どうしたら良いのでしょうか？ |
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食事のタイミングは運動の２〜３時間前と運動後１〜２時間以内というのが一般的です。運動前の２〜３時間前というのは自律神経の働きを考慮したタイミングといえます。食事に伴い食物が胃や腸に入ると、栄養素の消化吸収を行うために消化管は多量の血液が必要になります。食後の休息時に倦怠感を感じるのは、血液が消化管に集まり、脳などに回る分が減るからです。一方、運動は比較的軽い場合でも身体の血流配分を大きく変化させ、消化管や腎臓への血液は著しく少なくなります。当然、食後間もない運動は消化・吸収を阻害することになるので、同時に心臓の負担を増加させることになります。食物摂取に伴う循環器への負担は数時間に及びます。例えば炭水化物を摂取したときで１時間半、蛋白質では４〜５時間持続するといわれています。従って運動前に多量の食物を摂取することは、栄養分の消化吸収効率が悪くなるだけでなくトレーニング効果を損ねる可能性もあるということになります。このことを踏まえ、食後２〜３時間たってからトレーニングを開始するようにしたほうが賢明だといえます。（もし、食事が取れなかった場合は運動前１０〜２０分前に消化吸収の良いフルーツジュースなどを摂取すると良いと思います）運動後１〜２時間以内というのは、トレーニング実施後は人成長ホルモンが分泌されるからです。人成長ホルモン（ＧＨ）は骨の成長だけでなく筋肉の発達を促すホルモンです。ですから運動後できるだけ素早く食事を摂った方が筋肉をつけるのに有利といえます。
以上のことから考えて、
1.帰宅途中にフルーツジュース、ウ○ダーインゼリーなどのエネルギー源を摂取しておく。
2.トレーニングをする。
3.トレーニング終了後１〜２時間以内に食事（たんぱく質を中心とした食事）及びプロテインを摂取する。
というような食事のタイミングにするのはどうでしょうか？ただ、夜遅くに食事をするわけですからあまりカロリーの高いもの（糖質など）を摂取しすぎないようにした方が良いでしょう。 |
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黒人のバスケットボール選手のような全体的にシャープなふくらはぎの、筋肉を付けたいのですが、どの様なトレーニングが効果的でしょうか？ |
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俗にふくらはぎと呼ばれる部分には下腿三頭筋と呼ばれる筋肉があります。下腿三頭筋は強大な筋で、浅層の腓腹筋と深層にある平たいヒラメ筋とからなりたっています。ご存知かもしれませんが、筋線維には大きく３種類あります。ＳＴ線維、ＦＯＧ線維、ＦＴ線維です。これらの筋線維は同じ筋線維でも性質が異なります。ＳＴ線維（赤筋、遅筋ともいう）は収縮反応は遅く、小さな収縮しかできませんがその反応時間は長いという性質を持っています。ＦＴ線維（白筋、速筋ともいう）は赤筋とは対称的に収縮反応は速く、大きな力で収縮しますが、その反応時間は極めて短いという性質を持っています。ＦＯＧ線維はこれら二つの筋線維のほぼ中間的な性質を持っています。これらの性質の異なる筋線維が筋肉の中にちりばめられているのです。しかし、それらの割合は筋肉の場所によっても違いますし、人によっても異なります。例えば、ＳＴ線維の多い両親の間に生まれた子供の筋線維はＳＴ線維が多いのです。ですから、その方がいくらウエイトトレーニングを行ったとしても限界があるのです。悲しい事実なのですが、実施して筋肉が付きやすいか付きにくいかというのは先天的に決まっているのです。（日本人は黒人に比べて速筋線維の占めている割合が少ないのです）このような理由により、日本人であるあなたがが黒人のようなカーフ（ふくらはぎ）を持つことははっきりいって不可能なのです。
．．．ですが、少しでも近づけていくことは可能だと思いますよ。
同じふくらはぎでも浅層の腓腹筋は速筋線維が占め、深層にあるヒラメ筋は遅筋線維が占めているといわれています。つまりふくらはぎのうち、どちらを鍛えるかによっても鍛える方法や重量が異なってくるのです。さきにも述べたように腓腹筋は速筋線維が占めているので、そこを鍛えるには高重量で低回数行うと良いと思います。（速筋線維は筋線維の中でも肥大しやすい筋線維です。速筋線維を効率良く肥大させるには最低でも最大筋力の７５％は用いた方が良いといわれています）そして、そこを効率よく鍛えるにはドンキーカーフレイズやスタンディングカーフレイズなどといったトレーニング種目を行うと良いと思います。
そしてヒラメ筋なのですが、ヒラメ筋は遅筋線維で占めているので、低重量で高回数行うというと良いと思います。そして、そこを効率よく鍛えるにはシーテッドカーフレイズを行うと良いと思います。 |
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腰痛の慢性障害と中年男性（少し太りぎみ、座位の姿勢が多い仕事をしている。数年前までスポーツをしていた）の運動治療法（6週間ぐらいの）を教えてください。 |
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腰痛治療法に取り組む前に、日常生活においてのストレスを軽減させなければ何の意味もないです。
以下に注意点をあげておきます。
1.ものを持ち上げるときには十分に身体に近づけ、脚の力を使って持ち上げるように心掛ける。
2.腰より高い位置にものを持ち上げないようにする。
3.長時間同じ姿勢を続けないようにする。
4.急激に動く動作をしないようにする。
ここからは腰痛治療の基本的な流れを説明させていただきますが、実施にあたっては整形外科医に相談したうえで実行するようにしてください。（※実施にあたり腰痛を悪化させるような事態が発生したとしても、当サイトではいかなる保障もいたしませんので、予めご承知おきください）
1.急性期（安静期）
いわゆる腰痛のはじまりのことです。できるだけ安静状態を保ちます。場合によっては薬や注射を使って痛みを軽減させる必要があります。急性期は基本的にアイシング（氷や冷シップ）を行います。
2.回復前期（部分的鍛錬期）
徐々にトレーニングをはじめます。腰痛が再発しやすい時期でもあるので、十分に注意を払う必要があります。回復前期は『温熱療法』や『スタティックストレッチ』、軽度のエアロビックエクササイズ（ランニングなどは腰に負担がかかりやすいのでウォーキングなど腰に負担のかかりにくい種目を採用するようにしましょう）を行います。
3.回復中期（積極的鍛錬期）
腰の支持力、安定性を図る時期です。回復後期は『腰痛体操』軽度のウエイトトレーニングを行います。
4.回復後期（維持期）
腰の支持力を維持していかなければ、近い、将来また必ず腰痛になるでしょう。腰痛になってから『腰痛体操』をするのではなく、日頃から少しでもいいから運動を行うように心掛けましょう。
上記のことから理解できるように『腰痛体操』や『ウエイトトレーニング』を実施するのは第三期に移行してからになります。
>運動治療法（6週間ぐらいの）を教えてください。
書き込みからはあなたがどの時期にあたるか判断できません。加えて、身長、体重、体脂肪量などのデーターもないので、６週間分のプログラムを提供するのは残念ながら無理です。ただ、掲示板の書き込み内容からひとついえることはあなたは一刻も早く運動（勿論、時期にあったもの）を定期的に行い、食事療法をし、まずは体重を落とすことからはじめた方が良いということです。体重があるだけでも十分腰を痛める原因になりますからね。
一応、腰痛体操の代表的なエクササイズを２つほど紹介しておきますね。参考にしてください。
◆骨盤傾斜運動
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仰向けになり膝を９０度くらいに曲げます。片方の手の平を腰にできた隙間に入れ、もう片方の手の平を腹部にのせます。 |
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背中で下に引いた手のひらを５秒間押し付けて、その後、５秒間リラックスします。（このときの呼吸は腹式呼吸で） |
| 3. |
以後、この動作を繰り返し行います。 |
◆ブリッジング
| 1. |
仰向けになり膝を９０度くらいに曲げます。 |
| 2. |
腹部と背部の力を使い、身体を持ち上げます。５秒ほどこの姿勢を保ってください。 |
| 3. |
次に腰を床に押し付けた状態を５秒ほど行ってください。（このときの呼吸は腹式呼吸） |
| 4. |
以後、この動作を繰り返し行います。 |
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Ｏ脚についてお聞ききしたいのですが．．．． |
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一説によると日本人の９割以上がＯ脚だそうです。（だからといってこれが普通だというわけじゃないですからね）Ｏ脚になってしまうと見た目が悪くなるだけではなく、膝蓋軟骨軟化症になってしまったり、膝関節症、婦人科系疾患、下半身がむくむetc....などといった様々な症状が起こるようになります。Ｏ脚は先天的と後天的に分けられますが、先天的Ｏ脚の場合は回復するのが困難ですが、後天的なＯ脚は膝が閉じる所までは改善できます。（チェック方法は、仰向きの状態で踵を付けて、膝を両手で、閉じてみます。膝が閉じれば、後天的なもので回復できます。）膝を閉じる作用を持っている内転筋群（大内転筋、長短内転筋、恥骨筋、薄筋などがそれです）、股関節を締め付ける作用を持っている大腿筋膜張筋が弱くなることによってＯ脚になってしまうので、ここを強化すればいいのです。
（ここを強化するにはヒップアブダクター、アダクターマシーンを用いて筋力トレーニングを行うとると良いと思います） |
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スクワットを行う際、大腿直筋は膝の近くでは伸ばされながらエキセントリックに筋収縮して力を発揮すると思うのですが、骨盤付近での大腿直筋のどうなっているのですか? しゃがみこんでいく段階で股関節は屈曲、ということは骨盤付近での大腿直筋は縮むということですよね。スクワットでのしゃがみこみ場合、大腿直筋は一方では伸ばされ他方では縮むということですか? とすると素人考えでは、筋肉的な効果はプラスマイナスでゼロではないのかと思ってしまいます。(^^;)レッグエクステンションについても質問があります。レップ回数が多くなり苦しくなると背もたれから上体を離してレップを続ける人がよくいます。上体を背もたれから離すと、多少なりとも股関節が屈曲し大腿直筋の筋肉的効果が変化してしまうような気がします。股関節が屈曲してしまうことで大腿直筋が緩んだり、逆に強く収縮したりするものなのでしょうか? |
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スクワットを行う際、大腿直筋はエキセントリック・アクティビティという活動様式になります。つまり、筋肉は伸びながらも力を発揮するということですよね。確かにしゃがむときには大腿直筋は一方は伸ばされ他方では縮んでいて効果がプラスマイナスゼロというような気もしなくはないです。ゴムの片側を固定し、もう一方のゴムを引っ張ればゴムは伸び、そして固定した方を伸ばした方に距離をつめてやればゴムは元の自然の長さになりますからそう思われても仕方がありません。しかし、大腿直筋の伸張、収縮は平面状で行われるのではありません。つまり、一方が縮んで一方が伸びたからといって単純に差し引きゼロにはならないのです。股関節側の大腿直筋が縮んだとしても膝関節側の大腿直筋は強く引き伸ばされているのです。勿論、股関節が伸展されて、膝関節が屈曲されたときほど大腿直筋は引き伸ばされてませんけどね。もともと、スクワット動作において、大腿直筋を最大に収縮させることも最大に伸張させることもできないのです。ちなみに大腿四頭筋の伸張位で収縮させる運動はシシースクワット、短縮位で収縮させる運動はレッグレイズなどです。
レップ回数が多くなり苦しくなると背もたれから上体を離してレップを続ける人がいるというのは身体を前に出すということで良いのでしょうか？もし、そうなのであれば股関節の屈曲の度合いが高くなるので二関節筋である大腿直筋は強く収縮しようとするでしょうね。 |
