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毎日頑張ってトレーニングしてるのですが、二の腕の内側と下半身がなかなか痩せません。どうしたらその部分の脂肪を落とすことができるのでしょうか？ |
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そもそも、二の腕だけ下半身だけといった部分的な痩身は可能なのでしょうか？結論からいうとノーです。良くある誤解の一つに二の腕やお腹の脂肪をとるにはその部分のウエイト・トレーニングをやると効果的というのがあります。これはまったくもって説得力のある話なのですが、そもそも筋肉と脂肪はその反応の仕方に全く異なる性質を持っています。脂肪は全身で、筋肉は部分的に反応するということです。例えばお腹の筋肉を鍛えたい場合、当然、アブドミナルマシーンやシットアップなどでウエイト・トレーニングを行います。つまり筋肉の場合、鍛えたい部分を動かすということがトレーニングの原則になります。しかし、脂肪においてはそれは当てはまりません。脂肪を減らすためには全身運動である有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）を行わなければなりません。悲しい事実なのですが、ある部分だけの脂肪を重点的に落とすことができないということは数多くの実験研究で明らかにされています。脂肪吸引や脂肪切除手術を受ければ話は別ですが．．．（最新の研究では部分痩身は可能という説がありますが、まだ、科学的根拠に乏しく、研究段階なので今はあえて定説をお話しします）脂肪は有酸素運動で全体的に落とし、筋肉は部分的に鍛えるのが鉄則なのです。
もう一つ、脂肪を減らすということで良く誤解されていることに『脂肪を減らすには低強度の運動が良い』というのがあります。これは正しいといえば正しいのですが、低ければ低いほど良いということではありません。ある限度をもって運動強度はあげる必要があります。有酸素運動の運動強度は自身の体力に合わせてあげていかなければなりません。有酸素運動であるための３条件は、大筋群を使うこと、継続的であること、リズミカルであることです。例え、運動強度が高かったとしてもこの３条件を満たしていれば有酸素運動です。更に付け加えると単位時間当たりのエネルギー消費量は低強度の有酸素運動よりも高強度の有酸素運動の方が高いのです。もちろんある人にとっては、この運動強度は有酸素運動だけれども、別の人にとっては有酸素運動というよりもむしろ無酸素運動に近いということもあります。
あなたは毎日頑張ってトレーニングしてるようなので、普通の人に比べ体力があると思われます。今まで参加してきたプログラムが自分にとって合わなくなってきている可能性があるのではないでしょうか？できれば運動強度の高いプログラムに参加するということと、自身でエアロバイク、ランニングなどで有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）を行う場合は運動強度をあげてみたほうが良いでしょう。
あと、補足説明なのですが女性は女性ホルモンが多いので皮下に脂肪が蓄積しやすくなります。この皮下脂肪は、重力の影響をまともに受けてしまうので、あたかも二の腕や下半身だけが弛んだように見えるわけです。これがいわゆる洋ナシ型体型と呼ばれるものです。 |
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EMS（Electrical Muscle Stimulation）って、どんな仕組みなんですか？ウエイト・トレーニングに効果的なんですか？ |
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EMSの正式な名称はElectrical Muscle Stimulationといいます。『電気刺激による筋肉の収縮運動』と日本語では訳されています。EMSは運動中に脳が筋肉に対して出す指令によく似た信号を送りだして、この指令によって筋肉は強制的に収縮、弛緩をさせられるのです。
＞ウエイト・トレーニングに効果的ですか？
東京大学の石井教授によると『電気的な収縮は自発的な筋収縮に比べると全然弱い』そうです。（腹筋運動、アブドミナル・マシーンなどで腹筋を最大に収縮させるのと、同じ収縮力をEMSで行うとしたら、あまりの痛さに失神してしまうかもしれないそうです）つまり痛さの割にはあまり効果がないというのが結論のようです。しかし、筋肉の持久力を高める程度で使用するのだったらある程度の効果は期待できるようです。
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EMS（Electrical Muscle Stimulation）を使用すると『筋力が高まる』と聞いたことがあるのですが、それは本当なのでしょうか？ |
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人の意思で最大限の筋力発揮をしようと思っても、実際には最大能力の７０％程度の力しか出せないといわれています。これは生理的限界、心理的限界と呼ばれているものです。生理的限界とは人間が本来持っている、生理的能力です。一般の人は最大限の力を発揮しているつもりでも、その６～７割程度くらいの力しか発揮できません。それが心理的限界です。この心理的限界と生理的限界の差はヘビーウエイト（高負荷）のトレーニングを行うことによって縮めることができます。また、心理的限界と生理的限界の差は電気的な刺激や他の外的刺激などによっても一時的に縮まるということは知られています。これがいわゆる『火事場のバカ力』と呼ばれているものです。人間は危機的な状況に直面すると、とてつもない力を出すことができるというものです。人間は危機的な状況に直面したことによって心理的なタガがとれて、とてつもない力(本来、生理的に持っている能力）を出すことができるのです。電気刺激でどこまで高められるかというのは具体的には分かりませんが、電気的な刺激を与えることによって一時的に筋出力がアップすることは間違いないでしょう。 |
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ピリオダイゼーションって何ですか？ |
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ピリオダイーゼション（ペリオダイゼーションということもある）というのは一年を通じ、運動強度に強弱のリズムをつけてトレーニングを行う方法のことです。ピリオダイゼーションの内訳として、準備期、鍛錬期、試合期、移行期などがあります。（専門書によっても少々異なります）
①準備期
全面的な体力向上を重視します。トレーニングにおいてはトレーニング強度を比較的弱く、トレーニング量を多めに行います。この時期は自分の体力的レベルを知覚する必要があるので、各体力要素の測定を行う必要があります。また、トレーニングについての知的理解度を高める努力も必要です。
②鍛錬期
この期間はトレーニング強度を高めに行います。しかし、段階が進むとともに量を少なくしなければなりません。つまり、強度を上げるにしたがい、反比例して運動量を下げて行くということです。さもないと、オーバーワークに陥りやすく、また怪我をする可能性が高くなってしまいます。また、鍛錬期は更に筋肥大段階、筋力強化段階、パワー強化段階の３段階に分類できます。
| （１） |
筋肥大段階 |
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重量は８～１２ＲＭ、レップ数は８～１２回。トレーニング量は多めに行います。 |
| （２） |
筋力強化段階 |
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重量は５～６ＲＭ、レップス数は５～６回。トレーニング量は中程度にします。 |
| （３） |
パワー強化段階 |
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重量は２～４ＲＭ、レップス数は２～４回。トレーニング量は少なめに行います。 |
③試合期
トレーニングの成果を安定して維持する期間です。トレーニングにおいてはスキルトレーニングを重視する必要があります。また、試合にのぞむにあたっての態度や、意志力の高揚と安定を図る大切な時期でもあります。
④移行期
積極的回復（トレーニングの中断ではなく、心身のストレスが解放できる程度の負荷でトレーニングする）を目的とする期間のことです。次のシーズンに向けての調整期間と思えば良いでしょう。
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バック・エクステンションを行っているときに、あまり反らすと良くないとインストラクターの方に言われたのですが、それはなぜなんですか？ |
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背骨の正式名称は脊柱です。この脊柱は椎骨（ついこつ）と呼ばれる円柱状の骨が積み重なってできています。それらの椎骨がバラバラになってしまわないように、靭帯や筋肉などが補強しているのですが、椎骨の棘突起（きょくとっき）と呼ばれる部分が重要な役割を果たしています。棘突起は脊柱の後ろ側にある突起なのですが、この棘突起の存在があるからこそ脊柱の安定性は保たれるのです。しかし、バックエクステンションを行う際に、あまりハイパーエクステンション（過伸展）状態になってしまうと棘突起が圧迫され、椎間板の変性が生じたり、棘突起が圧迫骨折することがあります。もし、この棘突起を圧迫骨折してしまったら、脊椎分離症や腰椎のすべり症などが生じ、ひどい痛みが伴うようになります。これらを未然に防ぐためにもあまり腰を反らさないように心掛けましょう。 |
