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近頃、上腕二頭筋のトレーニングを頑張っても、次の日に筋肉痛になったことがありません。トレーニングの頑張りが足りないのでしょうか？ |
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トレーニングを行う筋肉群によっても回復の速さは異なります。超回復という現象をご存知でしょうか？ウエイトトレーニングによって筋肉が疲労を起こし、一時的に筋力の水準が低下します。しかしその後、休息を取ることにより筋力の水準はもとのレベルにまで徐々に回復し、ついにはもとのレベル以上に回復するという現象です。（おおざっぱに説明すると）文献などによっても異なりますが、超回復は約４８〜７２時間かかるといわれています。約４８〜７２時間というのは平均的な回復日数であり、本来、鍛える筋肉によってもまちまちです。例えば、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約７２時間、上腕二頭筋などは４８時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは２４時間、脊柱起立筋は９６時間はかかるとされています。なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方が異なるからです。一般的に小さい筋肉は疲労も早いのですが、回復も早く、また疲労してから回復するまでの時間自体に非常にトレーナビリティがあり、最初は回復するのに時間がかかったのに、トレーニングをつむにつれ、どんどん回復までの時間短縮していくという性質があります。思うに今、上腕二頭筋はこのような状態になっているのではないでしょうか？もし、今後、上腕二頭筋に高い刺激を加えたいのであれば、トレーニングの種目や使用重量などに変化を与える必要があるのではないでしょうか？このことは上腕二頭筋だけでなく全ての筋肉にも同じことが言えます。 |
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私は腰痛気味なのですが、どのような筋トレを行うのがよいのでしょうか？ |
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腰痛の発生原因によっても対処方法は異なります。例えば筋肉のバランスが崩れて発生するもの（例えば胸椎後湾症や腰椎前湾症）、または、突発的事故によるもの、または先天的なもの などがあげられます。当然、先天的なものや突発的な事故によるものは医師の資格を持つものの指導下で運動（この場合はリハビリ）を行わなくてはなりません。もし、あなたが『筋肉のバランスが崩れることによる腰痛』を起こしているのであれば、ウエイトトレーニングが有効だとは思いますが、最初は自重（自分の体重）を用いて行う腰痛体操程度にしたほうが良いでしょう。腰痛体操にも色々種類がありますが、ウイリアムズ体操のペルピィックチィルトやブリッジングがお勧めです。それと腰の筋肉群は日常使用頻度がとても高い部分なのであまり多くやり過ぎない方が良いと思います。一般的にオールアウトに近い状態までやったのであればなか４日は空けた方が良いとされています。 |
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年をとるにつれて息が吐きにくくなるとききましたが、それはほんとうでしょうか？そして、本当ならどうしてそのようになるのか教えて下さい。宜しくお願いします。 |
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まず、その前に呼吸器ついて少しお話をしたいと思います。呼吸器は喉、気管、気管支、肺そしてそれらを囲み呼吸運動を起こす胸郭と横隔膜からなります。ご存知のとおり横隔膜は肺の下方にあり、この横隔膜が下方に下げられることにより肺の内部は陰圧になり肺内に空気が取り込まれます。逆に横隔膜が上方向に上がることによって肺内は陽圧になって空気は吐き出されます。さらに肺の外側にある胸郭は１２個の胸椎、１２対の肋骨、１個の胸骨からなっています。この肋骨の間には肋間筋と呼ばれる筋肉が存在します。この肋間筋の働きによって胸郭が上下運動を起こし、肺内の圧力を変わり空気の出し入れができるのです。肋間筋には２つあり、１つを外肋間筋、もう１つを内肋間筋といいます。この２つの肋間筋の働きは対照的で外肋間筋が収縮すると肺内が陰圧になって空気が取り込まれます。内肋間筋が収縮すると肺内が陽圧になって空気が押し出されるのです。先ほど説明した横隔膜による呼吸を腹式呼吸、外内肋間筋による呼吸を胸式呼吸といいます。安静時の状態の呼吸は主に腹式呼吸ですが運動時には、腹式、胸式の両者が用いられます。（あと余談なんですが、女性は一般に胸式呼吸、男性は腹式呼吸が優位と言われています。女性は妊娠すると子宮が大きくなって、肺が上方向に押されるので横隔膜がうまく使えなくなってしまうので、先天的に胸式呼吸が優位になっているからです）横隔膜、肋間筋を合わせて呼吸筋といいます。更に運動時では呼吸筋のみならず腹直筋、外内腹斜筋、大胸筋なども呼吸運動に関わってきます。ここで質問の内容に戻りましょう。
＞年をとるにつれて息が吐きにくく
＞なるとききましたが、それはほんとうでしょうか？そして、
＞本当ならどうしてそのようになるのか教えて下さい。
息が吐きにくくなるかどうかは結局のところ個人差があるのではないでしょうか？つまり普段から有酸素運動で身体を積極的に使っている人であれば、呼吸筋はそのトレーニングにより強化され、息を吸うことも吐くことも容易にできるのですが、トレーニングをあまりやっていない高齢者であれば呼吸筋が発達していない可能性があるので息がしずらいかもしれません。運動をすることが辛くなる可能性があるのです。更に呼吸運動を行なうには腹直筋、外内腹斜筋、大胸筋なども関わってくるので無酸素運動、つまりウエイトトレーニングに代表される筋肉を鍛える運動もちゃんと行っていないと呼吸がしにくいということが起こってくるかもしれません。一般に加齢になればなるほど筋力は衰えます。更に高齢者の中で定期的に運動を行っているという方も少ないと思います。しかし、もし高齢者の方であっても日頃から適度な運動を行っていればそのようなこともなく、日常生活をアクティブに過ごすことができるのではないでしょうか？ |
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膝に水が溜まるってどんな状態なんですか？ |
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膝の関節に水が溜まることを『膝関節水腫』といいます。慢性関節リウマチや変形性膝関節症などでみられる症状ですが、転んだり、強くぶつけたりしても生じることがあります。水の正体は関節液です。関節液は黄色みを帯びた透明な液体で、潤滑剤として半月板や関節軟骨への栄養の供給源として働いています。正常な膝での関節液の量は一定なのですが、炎症や病変があると関節液の産生は異常に多くなります。もし、膝に水が溜まって痛みや腫れがあるときには安静にすることが一番です。場合によっては水（関節液）を抜くことがあります。 |
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ひどい腰痛で寝るのが辛いんですが、どうすれば良いのでしょうか？ |
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まず、仰向けになって膝のうしろに座布団やクッションなどを入れ、股・膝関節を曲げた姿勢をとると、痛みが軽減し楽になると思います。痛みが軽くなってきたら硬くなった筋肉をほぐすために有酸素運動やストレッチなどを少しずつ始めていきましょう。 |
